고혈압 관리를 위한 생활요법
상당보건소 보건정책과 관리의사
김 주 호
우리나라 성인 인구의 약 30%, 60세 이상 성인의 절반 이상이 가지고 있는 흔하고 익숙한 질환인 고혈압은 수축기혈압 140mmHg 이상 또는 이완기혈압 90mmHg 이상으로 높아진 상태를 의미합니다.
고혈압은 합병증이 생기기 전에는 별 증상이 나타나지 않는 경우가 대부분이지만 고혈압이 지속되면 심부전, 협심증, 심근경색 등의 심장 질환, 신부전, 요독증 등의 신장 질환, 뇌경색, 뇌출혈 등의 뇌신경 질환, 그 외 시력저하 등의 합병증을 유발할 수 있습니다.
고혈압을 유발하는 요인으로는 심뇌혈관 질환의 가족력과 같은 유전적 유인, 나이(고령), 흡연, 복부 비만, 운동 부족형 생활습관, 소금 과다 섭취, 음주, 스트레스 등이 있습니다. 가족력과 나이는 노력을 통해 변화할 수 없지만 다른 요인은 생활요법을 통해 개선이 가능합니다.
비약물치료 또는 생활요법은 혈압을 떨어뜨리는 효과가 뚜렷하기 때문에 모든 고혈압 환자에게 중요할 뿐 아니라, 주의혈압 및 고혈압 전단계 혈압인 사람에게도 고혈압의 예방을 위하여 적극적으로 권장되며 약물치료를 시행하고 있는 고혈압환자도 생활요법을 병행함으로써, 복용 약의 용량 및 개수를 줄이고 약의 효과를 최대화하며, 부작용을 줄일 수 있습니다.
생활요법을 살펴보면 다음과 같습니다.
첫째 소금섭취를 줄여야 합니다. 한국인은 하루 평균 약 10g의 소금을 섭취하는 것으로 추정되고 있으며 하루 소금을 10g 정도 섭취하는 고혈압환자가 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기혈압이 4~6mmHg 감소합니다. 소금이 많이 함유된 가공식품을 삼가고 식품 중에서 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른 안주 등은 특히 소금이 많으므로 주의해야 합니다. 자연 재료로 직접 조리된 음식을 먹을 수 있도록 해야 합니다.
체중을 줄이면 혈압이 떨어집니다. 특히 복부비만은 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 및 관상동맥질환에 의한 사망률과 매우 밀접한 관련이 있습니다. 고혈압환자가 표준체중을 10% 이상 초과하는 경우 5kg 정도의 체중을 감량하여도 뚜렷한 혈압 감소 효과를 봅니다, 권장 체질량 지수는 25kg/㎡ 정도이며, 목표 허리둘레를 남성은 90cm, 여성은 85cm입니다.
또한 절주가 필요합니다. 과도하게 술을 마시면 혈압이 상승하고, 고혈압약에 대한 저항성이 올라갑니다. 하루 음주 허용량은 에탄올을 기준으로 하루 30g으로써, 맥주 720mL(1병), 와인 200~300mL (1잔), 정종 200mL (1잔), 위스키 60mL(2샷), 소주 2~3잔(1/3병) 등에 해당합니다.
운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고, 이상지질혈증이 개선될 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다. 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소
운동이 우선적으로 권고되며 일주일에 5~7회, 30~60분 정도를 지속해야 합니다. 아령 등 근력기구를 이용한 등장성 근력 및 등척성 악력 운동을 병행하여 일주일에 2~3회 시행하는게 좋습니다.
흡연 중에는 담배 중에 함유된 니코틴에 의하여 일시적으로 혈압과 맥박이 상승할 수 있습니다. 또한 흡연은 고혈압과 마찬가지로 심뇌혈관 질환의 강력한 위험인자이기 때문에 금연이 필요합니다.
채식 위주로 식사를 유지하면 고혈압환자의 혈압이
낮아집니다. 채소와 생선을 더 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 DASH(dietary approaches to stop hypertension) 식단은 혈압을 11/6mmHg까지 낮출 수 있습니다. 특정 영양소를 강조하는 식이요법보다는 전체적인 식사 패턴을 바꾸는 것이 중요합니다.
스트레스는 혈압을 상승시키고, 심뇌혈관 질환의 위험을 증가시키므로 스트레스 해소는 고혈압의 치료와 환자의 치료 지속성을 증가시키는 데 중요한 요소입니다.
고혈압 발생시 생활습관 개선을 노력하면서 규칙적으로자가혈압을 측정하는 것이 중요합니다. 그러나 중증 고혈압 환자의 경우 생활습관 개선만으로 목표혈압에 도달하기 힘들 수 있습니다. 그러므로 혈압이 잘 조절되지 않을 경우 반드시 의사와 상담하여 약물치료를 병행하는 것이 필수적입니다.
